Günlük Kalori İhtiyacı

Vücut, aynen makinalarda olduğu gibi, bir takım kaynakları tüketerek hareketini sürdürür. Ancak burada hareket derken kastımız, eklemsel hareketler; yürümek, kalkamak, oturmak vb. değil. Vücut yaşamsal ihtiyaçları olan, dolaşım sistemi pompası olan kalp atımı, akçiğer kasılması, böbrek fonksiyonu, boşaltım sistemi gibi sistemlerin bütününü çalıştırmak için de enerji harcamaktadır. Kaba bir tabirle vücudun yaşamsal fonksiyonlarına, otomobilin rolianti durumu karşılık gelir, ve bildiğimiz gibi makinalar rolanti durumunda da yakıt harcarlar.

İnsanların yakıt ihtiyacı da kalori dir. Tüm dinamik canlılar, hayatlarına devam edebilmek için, eklem ve kas aktivitelerinde bulunur ve kalori harcarlar. Ve her insanın aktivite düzeyine göre günlük alması gereken kalori düzeyi farklıdır. Hatta bazal metabolizma özelliklerine göre alınabilecek minimum değer de değişkenlik gösterir. Yani yukarıdaki bilgilere ek olarak, rolantide harcanacak enerji miktarı da bedenden bedene değişiklik göstermektedir.

Günlük alınması gereken kalori, erkek ve kadınlarda ve hatta yaş gruplarına göre farklılık göstermektedir. Bazal metabolizma hızı adı verilen vücudum iç dinamiklerinin yürütülebilmesi için gereken kalori miktarı cinsiyet ve yaşa göre belirlenecektir.

Peki günde kaç kalori almalıyım? Çocuklarda alınacak kalori miktarı gelişim sağlığı bakımından mutlaka hekim kontrolünde hesaplanmalıdır bu nedenle bahsimiz yetişkinlerin ideal kalori değerleri ve günlük kaç kalori almaları gerektiği konusuna değineceğiz.

Normal koşullarda günlük hareketliliği düşük olan 180 cm ve 80 Kg ölçülerinde 30 yaşında bir erkek,  günde 1800 kalori almazsa sadece kilo vermekle kalmaz, vücut fonksiyonları yavaşlar, hatta bu durum ilerleyen zamanda ciddi sıkıntılara yol açacaktır. Kaldı ki bu rakam, hiç hareket etmezseniz ihtiyacını olan enerji miktarıdır. Tamamen hareketsiz kalmak insan için mümkün değildir. Yine 30 yaşında 155 cm ve 50 Kg ölçülerinde kadın için yaşamsal kalori ihtiyacı 1300 kalori dir.

kalori hesaplama

Görüldüğü gibi, erkek metabolizması kadınlardan daha hızlı çalışmaktadır. Günlük kaç kalori almalıyım, ideal kilo için kalori miktarım nedir sorularına cevap verilebilmesi için öncelikle bazal metabolik hızımızı da hesaplamalıyız.

Metabolik hızımızı öğrendikten sonra, hareketliliğe göre bazal hıza ek olarak ne kadar kalori almamız gerektiği hesaplanabilir.

Normal koşullarda ortalama yetişkin şehir erkeği günde 2.800 – 3.300, kadın ise 2.300 – 2500 kalori kadar almalıdır. Bu rakamların altında veya üstündeki alımlar kilo aldırır veya verdirir.

Günlük alınması gereken kalori miktarları yukarıda da değindiğimiz gibi, birkaç farklı etkene bağlı olarak ortaya çıkar. Kalori hesabı için, öncelikle kaç yaşındasınız, boyunuz ve kilonuz kaç, günlük hareketliliğiniz nasıl gibi sorulara cevap bularak minimum gereksinimleriniz, hedef ideal kilonuzu tespit ederek de mevcut durumunuza göre kaç kilo almanız veya vermeniz gerektiği tespit edilecektir. Yiyeceklerin kalorileri hesabına da kısaca değinecek olursak. Karbonhidratlar ve yağların yüksek, lifli ve posalı gıdaların düşük kalori değerlerine sahip olduğundan söz edebiliriz. Fast food, kızartmalar, rafine şeker ve glukoz şurubu içeren gıdalar adeta kalori bombardımanıdır. Kaba bir anlatımla, bir çuval ıspanakta, ancak 100gr kakao kremasında yer alan miktar kadar kalori vardır. Yani mutlak kalori değerleri yüksek olan besinler, hem doyurmaz hem de kalori fazlası oluştururlar.

kalori hesaplama

İdeal kilonuz, Body mass index içerisinde olduğu sürece, kalori alım miktarlarınızda değişiklik yapmanıza gerek yoktur. Vücut kitle endeksi denilen bu değer, bize ne kadar kilolu olduğumuzu gösterecektir.

Vücut kitle endeksi (Body Mass Index) Kilo/Boy X Boy (Boyun karesi) formülü ile hesaplanır. Yani 70 Kilo ve 1.70m boyunda iseniz. 70/1.7 X 1.7 = 24.22 sonucuna erişiriz. Normal tabloya göre;

BMI < 18.5 zayıf
BMI 18.5 – 25 normal
BMI 25 – 30 Kilolu
BMI 30 – 35 Şişman (Obez)
BMI 35 – 45 Şişman (Obez Tip-2)
BMI > 45 Aşırı Şişman (Obez Tip – 3)

Bmi, kadın ve erkeklerde aynı sonuçları içeredektir.

İdeal Bmi değerine ulaşmak için, Yiyeceklerin kalorileri ni öğrenmeli, günlük ihtiyacınızı tespit etmeli ve buna göre sağlıklı olan azaltma veya artırma yoluyla body mass index içine girmelisiniz.

Kaynak: http://www.pufnoktalari.net/kalori-hesaplama/