Lifli Gıdalar

Gıdaların bağırsaklar tarafından emilemeyen kısımlarına lif adı verilir. Sağlık için faydası yüksek olan lifler, suda çözünen ve suda çözünemeyen olarak iki kategoriye ayrılır.

Her iki kategoride yer alan lifler insan sağlığı için faydalıdır ancak çeşitlerine göre faydaları ve kullanımları değişiktir. Bu yazımızda sizlerle genel olarak lifli gıdalar hangileri konusunda bilgileri paylaşacağız.

Lifli Gıdalar 1

Suda çözünen ve çözünmeyen lifli gıdalar kendi içlerinde benzer hastalık ya da sağlık sorunlarına iyi gelmektedir. Suda çözünmeyen lifli besinler sindirim sistemi sorunları, basur ve kabızlık gibi şikayetlerin hafifletilmesi için kullanılabilir.

Suda çözünen lifler ise daha çok kötü kolesterolün düşürülmesi ve kan şekerinin dengelenmesi için kullanılır. Her iki kategoride yer alan besinler ve haklarında kısa bilgileri ayrı ayrı lifli gıdalar listesi ile paylaşmak istiyoruz.

Suda Çözünmeyen Lifli Gıdalar

Suda çözünmeyen lifler, bağırsak boyunca ilerler ve sindirim sistemi ile ilgili problemlerin çözümü için etkilidir. Uzun süre tok tutma özelliği bulunan suda çözünmeyen lifli gıdalar beslenme uzmanları tarafından da diyet sırasında tüketilebilecek besinler arasında yer alıyor.

  • Meyveler: Suda çözünmeyen lifli besinler arasında meyvelerin önemli büyüktür. Değişik lif oranına sahip meyveleri tüketiminde aşırıya kaçmamak kaydı ile düzenli olarak tüketilebilir. Suda çözünmeyen lifli gıdalar kabızlık için önemli yere sahiptir. Kabızlık sorunu için kiraz, çilek, elma, ananas, üzüm, kavun, erik tüketebilirsiniz.
  • Lifli Gıdalar 2

  • Sebzeler: Suda çözünmeyen liflere en güzel örneklerden olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle çiğ tüketilmesi önemlidir. Çiğ olarak tüketildiğinde en yüksek lif oranını alabileceğiniz sebzelere örnek olarak brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır verilebilir.
  • Tahıllar: Çözünmez lifli gıdalara en güzel örneklerden olan tahıllar, sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasına etki eder. Özellikle buğday kepeği, yulaf kepeği, kuru havuç, buğday tohumu, bezelye ve patlamış mısır çözünmeyen lifli gıdalar arasında ilk sıradadır.
  • Suda Çözünen Lifli Gıdalar

    Bağırsaklar tarafından emilebilen lifli gıdalar sindirim sisteminin çalışmasını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yönü ile yine diyetlerde sıkça yer alabilir. Yemeklerden sonra genelde yaşanan kan şekeri dalgalanmalarının önlenmesinde etkilidirler.

  • Meyveler: Suda çözünen liflere sahip meyvelere örnek olarak kuru erik, armut ve narenciye türlerini verebiliriz. Bu meyvelerin her birinin lif oranı değişiktir.
  • Lifli Gıdalar 3

  • Sebzeler: Suda çözülüp emilimleri sağlandığı için kalp ve damar hastalıkları konusunda olumlu etkileri mevcuttur. Suda çözünen lifli sebzelere örnek olarak brokoli, Brüksel lahanası ve havuç verilebilir.
  • Tam tahıllar: Tam tahıllar arasında yüksek çözünür lif oranına sahip yulaf ezmesi, sabah kahvaltılarında tüketilebilir. Her sabah düzenli olarak yarım su bardağı kahvaltılık yulaf ezmesi ya da pişmiş yulaf tüketimi günlük lif ihtiyacının büyük kısmını karşılayacaktır.
  • Suda çözünen ve çözünmeyen  lifli gıdalar nelerdir, konusuna son vermeden önce kısaca bu besinlerin tüketiminde dikkat edilmesi gerekenlere de değinmek istiyoruz. Her ne kadar sindirim sistemi ve genel sağlık için olumlu etkileri olsa da besin lifinin vücuda fazla alınması, bazı yan etkilere neden olabilir.

    Besin lifinin vücuda fazla alınması, daha fazla lif emilimine neden olur. Bu da vücudun diğer ihtiyacı olan demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin daha az emilmesi ve daha az vücuda alınması anlamına gelir. Ayrıca kısa sürede vücuda yüksek oranda alınan lif şişkinlik, gaz ve kramplara neden olabilir. Bu tür sorunlarle karşılaşmamak için yeterli miktarda lifli gıda alınmasında fayda vardır.

    Kaynak: http://www.pufnoktalari.net/lifli-gidalar/