Omuz Antremanı

Omuz kasları, vücutta gelişimi en zor kaslardır. Ön, orta ve arka omuz kasları olarak 3 ana kategoriye ayrılan omuz kaslarının hareketlendirilmesi için özel egzersizlere ve antremanlara ihtiyaç duyulur. Omuz kaslarını güçlendirilmesi için uygulanabilecek en iyi omuz antrenmanı ve bu antremanı yaparken dikkat edilmesi gerekenleri sizler için araştırdık.

Omuz Antremanı

Omuz kaslarının çalıştırılması ve geliştirilmesi spor salonlarında özel antremanlar yapılabilir. Bu özel antremanlar salon hocalarının yönetiminde, bilinçli olarak yapılan çalışmalardır. Alınmak istenen sonuca göre belirlenebilen omuz antrenmanı programı, aynı zamanda antremanı yapacak olan kişinin sporcu geçmişine göre de şekillendirilebilir.

Spora yeni başlayanlar için omuz antremanı yapmadan önce eklemlerin ısınması gerekir. Antreman sırasında hareketlerde zorlanmamak ve enerji düşüklüğü yaşamamak için en az 1 saat önce çok iyi şekilde beslenilmesi gerekir. Bu beslenmenin protein ve karbonhidrat ağırlıklı olması çalışmanın daha verimli olmasında etkili olacaktır.

Hareket smith makinesinde arka omuz press: Spor salonlarında bulunan smith makinesinde sehpayı dik konuma getirin, kolları omuz hizasında açın ve barı kavrayın. Barı, arka omuz kasları için enseye kadar indirin ve daha sonra yeniden ilk pozisyona dönün. Bu harekette barı indirirken nefes alıp kaldırırken nefes vermek gerekir. 10 hareketten oluşan 4 set yapılabilir.

Hareket smith makinesinde arka omuz press: Aynı makinede ve aynı şekilde ilk konumu alın. Ön omuz kasları için barı arkadan değil önden indirin ve çene hizasına kadra çekmeye özen gösterin. Bu aşamada barı indirirke nefes verin, kaldırırken nefes alın. 10 hareketten oluşan 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Omuz Antremanı 2

Hareket orta omuz dambıl sıkıştırma: Ön ve arka omuz kaslarını hareket ettirdikten sonra sırada şimdi de orta omuz kaslarını çalıştırmak için egzersiz hareketleri yapabilirsiniz. Ayaklar yerde, kendi gücünüze uygun dambılları başınızın üzerinde tutun. Hareket için dambılları öne 90 derece olacak şekilde getirin. 10 hareketten oluşan 4 set halinde bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Başlangıç seviyesinden sonra omuz kaslarını büyütmeye yönelik omuz antrenman programı için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz. Bu hareketleri yanlarında belirttiğimiz set ve hareket sayısına göre yapmaya özen gösterin.

  • 1.Hareket: Oturarak dambıl sıkıştırma 4×8
  • 2.Hareket: Dambıl ile omuz açma 4×8
  • 3.Hareket: Serbest bar ile oturarak arka omuz press 4×8
  • 4.Hareket: Arka omuz açma 3×8
  • 5.Hareket: Öne ağırlık kaldırma (adımlama)

Omuz Antremanı 3

Omuz kaslarını büyütmek için yukarıdaki gibi bir antreman programı uygulanabilir. Bu programda kaldırılabilecek kadar ağırlık kullanılması gerekir. Omuz kaslarını parçalamaya yönelik antrenmanda ise set sayılarını yüksek tutup kiloyu düşürmek önemlidir. Omuz kaslarını parçalamak için aşağıdaki programı deneyebilirsiniz.

  • 1.Hareket: Dambıl ile omuz açma 4×15
  • 2.Hareket: Serbest bar ile arka omuz press 4×12
  • 3.Hareket: Yatarak arka omuz açma 4×12
  • 4.Hareket: Öne kaldırma 4×12
  • 5.Hareket: Arnold dumbıl press 4×12
  • 6.Hareket: Trapez 4×15

Spor salonuna gidecek durumu olmayanlar, evde de bazı özel egzersizler ile omuz antremanı yapabilir. Evde omuz antrenmanı yaparken ilk hareket kolları yana açma hareketidir. Bu hareket için ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınız vücudunuza yapışık şekilde dursun.

Omuz Antremanı 4

Nefes alın, kollarınızı iki yana açıp nefes verin ve yeniden ilk pozisyona dönün. Bu şekilde 10 hareketten oluşan 4 set yapabilirsiniz. Bu hareket omuz açma hareketidir. Yukarıda belirttiğimiz bir diğer hareket olan trapez içinse ayakta dik pozisyonda durun. Elinize dambıl alın ve dirseklerinizi kırmadan sadece omuz kaslarınızı oynatarak hareketi tamamlayabilirsiniz.

Kaynak: http://www.pufnoktalari.net/omuz-antremani/