Squat Hareketleri

Squat, çökelme anlamında bir egzersiz hareketidir. Temel vücut geliştirme ve egzersiz hareketleri arasında en çok tercih edilenleri olan squat hareketleri ile basen ve kalça inceltme egzersizlerinde etkilidir. Bölgesel incelme ve zayıflama sağlamak için uygulanan bu egzersizler spor salonlarında özel aletler ile yapılabilir. Aletsiz olarak da uygulanan squat egzersizleri ve bu egzersizin temelini oluşturan bazı hareketleri sizlerle bu yazımızda paylaşacağız.

Squat Hareketleri 2

Basen, kalça ve göbek eritmek için uygulanan özel kardiyo hareketleri olan squat hareketleri, bölgesel yağlanmaya karşı en etkili egzersizlerdir. Hem erkekler, hem bayanlar için ideal egzersizler arasında olan bu hareketler, spor salonlarının yanı sıra evde de aletsiz olarak uygulanabiliyor. Squat hareketleri bacak kaslarının da çalışmasını sağlar.

Bu yönü ile özellikle büyüme hormonunun aktif hale gelmesini sağlayan squat hareketleri esnasında eğer bacaklarda ve kollarda keskin bir ağrı oluşuyorsa hareketlere son verilmelidir.

Squat hareketleri bayan ve erkekler için farklı şekillerde uygulanabilir. Erkekler için biraz daha güce dayalı hareketler, bayanlar içinse daha fazla sıkılaştırıcı ve toparlayıcı hareketler seçilip uygulanabilir. Çömelme ve kalkma hareketlerinin yoğun olduğu bu kardiyo egzersizlerini evde uygulamak da mümkündür.

Pek çok kaynakta yer alan squat hareketleri ile basen ve kalça inceltme resimli konularında yer alan aşama resimlerinden yararlanarak siz de kendinize uygun bir squat programı oluşturabilirsiniz. Bu programlarda yer alan temel squat hareketleri ve kısa açıklamalarını aşağıda sizlerle paylaşıyoruz.

Squat Hareketleri 3

  • Tam Çömelme: Bacaklar birbirine yapışık ya da çok az ayrık halde dizlerin bükülmesi ile yapılan harekettir. Temel squat hareketi olduğu için mutlaka uygulanmalıdır.
  • Ağırlık Önde Çömelme: Vücut ağırlığını öne doğru verip bacaklar omuz hizasından biraz daha açıkken çömelme hareketi. Seri şeklinde yapılmalı ve çok fazla zorlanmaması için çok hızlı olunmamalıdır.
  • Yarım Çömelme: Tam çömelme yapıp kalkarken zorlananlar için alternatif harekettir. Yarım çömelme ile başlanıp ilerleyen zamanlarda tam çömelme yapılabilir.
  • Ayrık Çömelme: Bacaklar omuz hizasında açık, eller öne doğru kollar düz şekilde uzaltılmış halde yavaş yavaş dizleri kırarak çömelip kalma hareketidir. Temel olarak uygulanan bu hareketi hem bayanlar, hem erkekler yapabilir.
  • Tek Bacakla Yarım Çömelme: Tek bacak havada iken diğer bacak ile çömelip kalkma hareketidir. Bu hareket için istenirse bir destekten yardım alınabilir.
  • Tek Bacakla Tam Çömelme: Tek bacak ile tam olarak çömelip kalkma hareletidir. Özellikle kalça ve basenlerin sıkılaşmasında etkilidir.
  • Ağırlık Arkada Çömelme: Vücut ağırlığının arkaya verilmesi ile uygulanan harekettir. Ağırlık arkada iken eğilip kalkma hareketi basen, kalça, göbek ve bacak kaslarının çalışmasını sağlar.
  • Bacaklar Açık Çömelme: Bacaklar omuz hizasından daha fazla açıken çömelme hareketidir. Bir süre düz olarak çömelme sağlanan bu pozisyonda bir süre sonra sağa ya da sola doğru çömelme hareketi ile devam edilebilir.

Squat Hareketleri 4

Evde squat hareketleri uygulamak isteyenler özel olarak hazırlanan squat hareketleri tablosu, yardımı ile kendi programlarını şekillendirebilirler. 1 aylık squat hareketleri düzeninde ilk gün yukarıdaki her bir hareketi 6-7 kere uygulamak yeterli olacaktır. Gün gün bu sayıyı arttırarak egzersizlere kararlı olarak devam etmeniz halinde 1 ay gibi kısa bir sürede daha toplu ve daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

İlk başta çömelme hareketleri biraz zorlasa da zaman içinde daha kolay olacak ve kendiniz egzersiz saati geldiğinde saate bakmadan otomatik olarak bu hareketlere başlayacaksınız. Her bir hareketi uyguladıktan sonra 1 dakika gibi kısa bir süre dinlenin. Böylece hareketlerin etkisini daha fazla arttırabilir ve daha az yorulabilirsiniz.

Kaynak: http://www.pufnoktalari.net/squat-hareketleri/